Kurztraining 10-10-5

10 Übungen

10 Wiederholungen

5 Minuten

Bestens geeignet als Morgentraining, einfach, kurz und effektiv, so muss ein Kurztraining für mich sein, soll es über längere Zeit Bestand haben.

Ich habe mit diesem Kurztraining als Teenager begonnen und im Laufe der Zeit in der Ausführung verfeinert. Im Grundzug ist es jedoch dasselbe geblieben, mein absoluter Trainingsfavorit. Die Grundidee der nachfolgenden Übungen ist aus einem Buch, das weitgehend auf den Erkenntnissen des Parrers Sebastian Kneipp aufgebaut ist.

Am Morgen ausgeführt wirkt es wie ein natürliches "hallo wach" für den Körper. Ein einfaches Morgentraining, das auch für Abendmenschen wie mich am Morgen machbar ist.

Ein Kurztraining von 5 Minuten täglich für mehr Leben in Balance. Auch ideal als Ergänzung zu Therapie oder Coaching - einfacher und kostengünstiger geht es nicht.

 

Wichtige Hinweise wenn Sie mit den Übungen starten:

  • Sie können gut mit 4 Wiederholungen starten und dann langsam aufbauen bis Sie letztlich die 10 Wiederholungen pro Übung erreichen
  • Für mich waren während mehreren Jahre 6 Wiederholungen genau richtig. Jeden Tag wenig machen ist wirkungsvoller als viel an einem Tag - machen Sie also so viele Wiederholungen, die Sie gerne jeden Tag ausführen möchten
  • achten Sie auf Ihr Körpergefühl, forcieren Sie nicht!
  • selbstverständlich gehen die Anweisungen des Arztes immer vor
  • Hinweise zur Steigerung des Trainingseffektes ohne höheren Zeitaufwand, also immer noch in den 5 Minuten, sehen Sie unten im Anschluss an die Übungen.

 

  1. Zehnmal tief ausatmen

    - beim Ausatmen mit der Hand eine Bewegung machen als würden Sie einen Faden aus dem Bauchnabel herausziehen
    - die Bauchmuskulatur schlagartig loslassen
    - das Einatmen erfolgt von selbst, so als würde die Atemluft "hineinfallen"

    Hinweise:
    - das Training des Ausatmens hilft speziell beim Sprechen und Singen
    - besonders wichtig und hilfreich ist diese Übung für AsthmatikernInnen

  2. Zehnmal drehen der Wirbelsäule

    - locker und gerade hinstehen
    - den Kopf alleine drehen bis das "nicht mehr geht"
    - die Schultern mitdrehen, 
    - schrittweise immer weiter Wirbel um Wirbel mit einbeziehen
    - Beine und Hüfte stabil halten, nur den Oberkörper drehen
    - Atmung entspannen, Sie hören und spüren, wie durch die Bewegung die Atemluft mitbewegt wird

    Hinweise:
    - die Wirbelsäule wird schrittweise vom Kopf aus gedreht
    - nicht forcieren
    - auf die natürlichen Grenzen der Drehbewegung achten

    Hintergrundinfo:
    Das Drehen des Körpers vom Kopf her funktioniert auf die gleiche Weise auch im Liegen. Machen Sie es wie die Babys.
    - legen Sie sich auf den Bauch oder auf die Seite
    - der Kopf folgt etwas, dass die Aufmerksamkeit weckt nach oben Richtung die andere Seite
    - die Schultern gehen mit, um mehr zu sehen
    - die Hüften gehen mit, um noch mehr zu sehen
    - Sie liegen auf der anderen Seite
    --> die Drehung vom Kopf her ist eine sehr natürliche Drehung der Wirbelsäule, bereits als Baby ausführlich geübt

  3. Zehnmal Armschwingen

    - mit gestrecktem Arm schwingen, zuerst 10 Mal in die Richtung, so dass es an der Decke einen Strich nach vorne geben würde
    - mit dem gleichen Arm 10 Mal rückwärts
    - gleicher Ablauf mit dem zweiten Arm

    Hinweise:
    - starten Sie mit dem fitteren, gesünderen Arm
    - Sie schwingen zuerst nach vorne und dann nach hinten, damit die Übung mit einer Bewegung endet, die für den Brustkorb eine öffnende Wirkung hat

  4. Zehnmal Kniebeugen

    - Füsse parallel halten
    - Arme nach vorne strecken, gerade oder verschränkt
    - in die Knie gehen bis die Oberschenkel wagrecht sind
    und so, dass das die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen, mit den Armen ausbalancieren

    Hinweise:
    - es ist besser, die Übungen langsam zu machen, dafür weniger Wiederholungen
    - besonders wichtig und hilfreich ist diese Übung bei Kniearthrose, forcieren Sie aber nichts, Im Zweifelsfall nehmen Sie einen Stuhl und machen Sie die Übung mit Absitzen und Aufstehen

  5. Zehnmal Zehenwippen

    - Füsse parallel halten
    - Fersen heben so weit wie möglich und kurz anhalten
    - wieder senken und mit ganzem Fuss abstehen

    Hinweise:
    - es ist besser, die Übungen langsam zu machen, dafür weniger Wiederholungen
    - die Übung ist sehr geeignet, um die Haltemuskulatur für das Gleichgewicht zu trainieren

  6. Klopfmassage für den Bauch

    - Fäuste ballen
    - rotierende Klopfmassage von rechts nach links, dem Dickdarmverlauf entsprechend (natürlich auch zehnmal)

    Hinweise:
    - die Bauchmuskulatur und der Bauchspeck wird mobilisiert
    - die Darmtätigkeit wird angeregt

  7. Zehnmal für die Brustmuskulatur

    - Händer vor der Brust locker falten
    - Arme nach waagerecht heben
    - die Handinnenflächen zehnmal gegeneinanderdrücken
    - die Arme seitwärts ausstrecken
    - die Arme im Schultergelenk in kleinen Kreisen nach vorne rotieren (zehnmal)
    - die Arme im Schultergelenk in kleinen Kreisen nach hinten rotieren (zehnmal)

    Hinweise:
    - das gegeneinanderdrücken der Handinnenflächen kann leicht ruckartig sein, was die Kraftentwicklung fördert, forcieren Sie jedoch nicht, die schnelle Bewegung soll angenehm sein. Wichtig ist, nach der schnellen Bewegung etwas zusammengepresst zu halten
    - Sie rotieren mit den ausgestreckten Armen zuerst nach vorne und dann nach hinten, damit die Übung mit einer Bewegung endet, die für den Brustkorb eine öffnende Wirkung hat

  8. Zungenübung

    - Mund leicht öffnen
    - versuchen Sie, mit der Zungenspitze die Nasenspitze zu berühren (was natürlich nicht geht, aber von der Idee her)
    - die gleiche Bewegung der Zunge ausführen, dabei jedoch von z.B. schräg nach links-oben beginnend nach schräg rechts-oben. Sie machen mit mehreren "Zungenstreckbewegungen" hintereinander, Sie "tasten" quasi wie einem Halbkreis hin und her, so dass Sie die Zunge 10 mal nach oben gestreckt haben

    Hinweis:
    Damit werden Muskulatur und Sehnen im Halsbereich aktiviert, was einem Doppelkinn entgegen wirkt

  9. Fahrradübung

    - Matte auf den Boden legen
    - auf den Rücken liegen, die Arme seitwärts hinlegen, die Handflächen nach unten
    - die zum Kopf ziehen, so dass die Knie auf Kopfhöhe sind
    - die Hände an die Hüfte legen und gut verankern
    - die den Rumpf und die Beine senkrecht nach oben strecken, die Hände in den Hüften helfen dabei mit und stützen
    - aus dieser Position die Fahrradübung ausführen, so dass Sie 10 Umgänge mit den Beinen machen
    - die Beine wieder runternehmen, so dass die Knie wieder auf Kopfhöhe sind
    - die Arme seitwärts nehmen und zurück gehen in die liegende Position

    Hinweise:
    - falls die Beine nicht so weit hochgezogen werden können, dass die Knie auf Kopfhöhe sind, so ist das für die Übung nicht von grosser Bedeutung, es ist einfach ein guter Nebeneffekt, denn so wird die Wirbelsäule schön aufgerollt

  10. Muskeln anpannen

    - alle Muskeln für 10 Sekunden fest anspannen und dann wieder lösen

    Hinweise:
    - es ist schwierig, sich gleichzeitig auf alle Muskeln zu konzentrieren und anzuspannen, so können Sie z.B. bei den Füssen beginnen und sich bis zum Kopf durcharbeiten oder Sie beginnen mit den Armen und arbeiten sich dann durch bis zu den Füssen
    - mit der Zeit ist es möglich, immer mehr anzuspannen, ohne sich zu verspannen. Wichtig ist, dass sich der Muskel wieder gut lösen kann, sonst war die Anspannung zu stark
    - die Übung fördert die Durchblutung in den Muskeln
    - gut durchblutete Muskeln sind weniger angriffsfähig, haben es leichter gesund zu bleiben
    - die Aktivierung der Muskeln fördert das Muskelwachstum

 

Generelle Hinweise zum Kurztraining:

  • Für alle Übungen gilt (im Stehen):

    - Becken nach vorne kippen
    - Knie leicht gebäugt
    - Gewicht auf den Füssen gleichmässig verteilt (links/rechts, vorne/hinten)
    - Brustkorb öffnen

  • Intensivierungsvorschläge

    - Übungen langsamer durchführen
    - an der Übung beteiligte Muskeln/Muskelgruppen vorspannen, das bedeutet, dass Sie die beteiligten Muskeln bereits Anspannen, bevor die Übung beginnt
    - Übungen durchführen auf einem Aero-Stepper. Siehe dazu den Beitrag zum propriozeptiven Training im Beitrag »Ein Leben in Balance mit Zero Balancing - ein Traum?

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